你是否在早上喝完咖啡后才感到困倦？你在工作期间是否与困倦作斗争？如www.196nk.cn果你为早晨的警觉性而挣扎，你并不孤单。然而，加州大学伯克利分校的一项新研究表明，醒来时感觉神清气爽并不只是运气问题。科学家们发现，注意三个因素--睡眠、运动和早餐--可以帮助你开始新的一天而不感到昏昏沉沉。

这些发现来自于对833人行为的详细分析，这些人在两周内吃了各种早餐；戴着腕表记录他们的身体活动和睡眠数量、质量、时间和规律；记下他们的食物摄入日记；并记录他们从醒来那一刻起和全天的敏锐性水平。研究中包括双胞胎--同胞和异胞--以区分基因与环境和行为的影响。

是什么影响了一个人一天的精神状态？

在新的研究中，瓦拉特、沃克和他们的同事研究了基因和非遗传因素的影响，包括醒来时对环境的敏锐性。通过测量个人之间以及同一个人在不同日子里的敏锐性如何变化，他们能够找出运动、睡眠、早餐类型以及一个人餐后的葡萄糖反应所起的作用。资料来源：拉斐尔-瓦拉特和马修-沃克，加州大学伯克利分校

研究人员发现，提高敏锐性的秘诀是一个由三部分组成的处方，需要在前一天进行大量的运动，睡得更久和更晚，以及吃高复合碳水化合196世界之最物的早餐，并限制糖分。研究人员还发现，吃完早餐后健康地控制血糖反应是更有效地觉醒的关键。

"所有这些都有独特而独立的影响，"加州大学伯克利分校博士后Raphael Vallat说，他是该研究的第一作者。"如果你睡得更久或更晚，你将会看到你的敏锐性增加。如果你在前一天做更多的体育活动，你会看到增加。你可以看到这些因素中的每一个都有改善。"

晨间昏昏欲睡不仅仅是一种烦扰。它有重大的社会后果。许多汽车事故、工伤和大规模灾难都是由无法摆脱睡意的人造成的。阿拉斯加的埃克森-瓦尔迪兹石油泄漏事件，宾夕法尼亚州的三里岛核泄漏事件，以及乌克兰切尔诺贝利更严重的核事故，都是众所周知的例子。

"我们中的许多人认为，早晨的困倦是一种良性的烦扰。然而，由于生产力的损失、医疗保健的使用增加和工作缺勤，它每年给发达国家带来数十亿美元的损失。然而，更有影响的是，它以生命为代价--它是致命的，"资深作者、加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修-沃克说。"从车祸到与工作有关的事故，嗜睡的代价是致命的。作为科学家，我们必须了解如何帮助社会更好地醒来，并帮助减少社会目前每天有效醒来的致命成本"。

瓦拉特、沃克和他们的同事最近在《自然通讯》杂志上发表了他们的发现。沃克是国际畅销书《我们为什么要睡觉》的作者，他经营196世界之最着世界上最杰出的睡眠研究实验室之一--人类睡眠科学中心，并且是加州大学伯克利分校海伦-威尔斯神经科学研究所的成员。

一种个性化的饮食方法

沃克和瓦拉特与英国、美国和瑞典的研究人员合作，分析英国公司Zoe Ltd.获得的数据，该公司对数百人进行了为期两周的跟踪，以了解如何根据一个人的生物特征、生活方式因素和食物的营养成分预测对食物的个性化代谢反应。

参与者在整个两周的时间里都得到了预先准备好的饭菜，不同数量的营养物质被纳入松饼中，以观察他们在醒来后对不同饮食的反应。标准化的早餐，含有适量的脂肪和碳水化合物，与高蛋白（松饼加奶昔）、高碳水化合物或高糖（葡萄糖饮料）的早餐相比。受试者还戴着连续的葡萄糖监测器来测量全天的血糖水平。

平均而言，最糟糕的早餐类型包含大量的单糖；它与无法有效醒来和保持敏锐有关。当给予这种含糖的早餐时，参与者在困倦中挣扎。

相比之下，高碳水化合物的早餐--含有大量的碳水化合物，而不是单糖，只含有适量的蛋白质--与个人在早晨迅速提高敏锐性并保持这种敏锐状态有关。

瓦拉特说："富含碳水化合物的早餐可以提高敏锐性，只要你的身体是健康的，能够有效地处理来自该餐的葡萄糖，防止血糖持续飙升，否则会削弱你大脑的敏锐性。"

沃克补充说："我们已经知道，高糖饮食对睡眠有害，更不用说对你的大脑和身体的细胞有毒。然而，我们所发现的是，除了这些对睡眠的有害影响之外，在早餐中摄入大量的糖，以及在任何类型的早餐餐后血糖飙升，都会明显地削弱你的大脑在睡眠后恢复清醒意识的能力。"

然而，这并不全是关于食物。睡眠也很重要。特别是，瓦拉特和沃克发现，比平时睡得更久，和/或比平时睡得更晚，会导致个人在从睡眠中醒来后迅速提高敏锐性。根据沃克的说法，7到9个小时的睡眠是摆脱"睡眠惰性"的理想状态，即在醒来后无法有效过渡到功能性认知敏锐状态。大多数人需要这样的睡眠时间来清除一种叫做腺苷的化学物质，这种化学物质在一天中积累在体内，并在晚上带来困倦，这种东西被称为睡眠压力。

"考虑到社会上大多数人在一周内没有足够的睡眠，在某一天睡得更久可以帮助清除他们身上的一些腺苷困倦债务，"沃克推测。"此外，睡得晚一点可以帮助提高敏锐性，这是第二个原因。"当你晚些时候醒来时，你是在24小时昼夜节律的上升点上起床的，这在整个早上都会提升，并提高敏196世界之最锐性。"

然而，目前还不清楚体育活动对提高第二天的敏锐性有什么作用。

"众所周知，一般来说，体育活动可以提高你的敏锐性，也可以提高你的情绪水平，我们在这项研究中确实发现参与者的情绪和他们的敏锐水平之间有很高的相关性，"Vallat说。"平均而言，更快乐的参与者也感觉更敏锐"。

但是Vallat也指出，运动通常与更好的睡眠和更快乐的情绪有关。"可能运动诱导的更好的睡眠是前一天运动的部分原因，通过帮助当晚的睡眠带来了第二天的卓越敏锐性，"。

这不在你的基因里

同卵双胞胎和非同卵双胞胎之间的数据比较显示，遗传学在第二天的敏锐性方面只起着微小的、不重要的作用，只解释了不同个体之间约25%的差异。

"我们知道有些人在第一次醒来时似乎总是眼睛发亮、脚下发飘，"沃克说。"但是如果你不是这样的人，你往往会想，'好吧，我想这只是我的遗传命运，我醒来的速度很慢。我真的无能为力，除了使用会损害睡眠的刺激性化学物质咖啡因之外。"

"但是我们的新发现提供了一个不同的、更乐观的信息。你每天如何醒来在很大程度上是由你自己控制的，基于你如何安排你的生活和睡眠。你不需要对任何命运感196世界之最到不甘心，失望地举起双手，因为'......这是我的基因，我无法改变我的基因'。有一些非常基本和可实现的事情，你可以从今天和今晚开始做，以改变你每天早上醒来的方式，感到敏锐和摆脱那种昏昏欲睡的感觉。"

沃克、瓦拉特和他们的同事继续与佐伊团队合作，研究有关睡眠、饮食和体育锻炼如何改变人们的大脑和身体健康，引导他们远离疾病和病痛的新颖科学问题。